מה הוא השמן הבריא ביותר לכל בני המשפחה?
בכל סופר שכונתי תמצאו שפע ומגוון אדיר של שמנים: שמן זרעי ענבים, שמן קוקוס, שמן תירס, שמן חמניות, שמן חריע, שמן קנולה, שמן סויה, שמן זית ועוד.
אז איך נדע איזה שמן הוא השמן הכי בריא לכל המשפחה?
אני רוצה לספר לכם שהשמן הבריא והמומלץ ביותר לכל המשפחה הוא השמן זית - שמן זית הוא המלך של התזונה הים תיכונית.
שמן זית נחשב לשמן הכי בריא בזכות הרכב חומצות השומן המצוין שלו - שמן זית מכיל חומצות שומן בלתי רוויות - רובן מסוג חד בלתי רוויות אומגה 9.
כמו כן שמן זית עשיר בנוגדי חמצון מסוג פוליפנולים.
שמן זית גם קשור להפחתת רמות הכולסטרול הרע (LDL) בדם בזכות שתי תרכובות שנמצאות בו:
טוקופרולים - אלו הן נגזרות של ויטמין E. ויטמין E הוא נוגד חמצון איכותי שמגן על ה LDL מפני חמצון וכך מגן עלינו מפני הסיכון של התפתחות מחלות לב.
תרכובות ממשפחת הפיטוסטרולים - הן דומות במבנה שלהן למולקולת הכולסטרול ובזכות זה הן מתחרות עם הכולסטרול במעי על הספיגה.
בנוסף למקור של השמן, חשוב גם שנתייחס לתהליך הפקת השמן:
הפקת שמן בכבישה קרה - הוא התהליך הכי מומלץ להפקת השמן מכיוון שאינו כולל חימום ואינו כולל תוספת של כימיקלים.
בתהליך של הפקת שמן בכבישה קרה נדחסים ומהודקים הפירות או הזרעים - ללא שימוש בחימום. בצורה הזאת הערכים התזונתיים והיתרונות הבריאותיים נשמרים.
לעומתו הפקת שמן מזוכך - הוא התהליך הגרוע ביותר. מכיוון שיש בו גם תוספת של כימיקלים מזיקים והוא גם עובר תהליכים כימיים ובנוסף הוא נעשה בטמפרטורות גבוהות מאד שפוגעות באיכות השמן ובכמות נוגדי החמצון שלו.
כמו כן שמן מזוכך משווק בבקבוקי פלסטיק.
בפלסטיק יש חומרים מזהמים שמסיסים בשמן ולכן הם מגיעים אלינו כשאנו אוכלים את השמן שאוחסן בתוך בקבוק מפלסטיק.
כדי שהשמן זית יהיה הכי איכותי ובריא כדאי שיעמוד בכמה קריטריונים:
1. שמן זית בכבישה קרה.
2. שמן זית כתית מעולה.
3. דרגת חמיצות - כמה שיותר נמוכה.
4. שמן בבקבוק זכוכית או מתכת - לא בפלסטיק.
5. עדיף שמן זית שמיוצר בישראל.
איך כדאי לאחסן שמן זית?
1. בארון חשוך - ולא על השיש! מכיוון שהשמן זית רגיש לאור ומתחמצן בקלות.
2. כדאי להקפיד שהארון לא יהיה צמוד לתנור על מנת שהשמן לא יתחמם - מכיוון ששמן זית מתחמצן בחום.
אני יכולה לספר לכם שאצלי בבית יש רק שמן אחד: שמן זית! ואני משתמשת בו להכל.
כמובן שהאיכות של השמן זית תהיה הכי גבוהה כשאינו מחומם כלל. שמן זית קר תמיד עדיף.
אבל אם כבר מבשלים או אופים אז תמיד עדיף לבשל או לאפות עם שמן זית מכיוון שהוא מכיל כמות גבוהה של נוגדי חמצון
(אנטי אוקסידנטים).
האם אפשר לטגן עם שמן זית?
טיגון היא דרך הכנת המזון הכי מזיקה שיש בגלל ההשלכות הבריאותיות המזיקות שלה.
הסיבות לכך רבות ומגוונות וכדאי להכיר אותן:
מזון מטוגן הוא מזון בעל תכולה קלורית גבוהה - מזונות מטוגנים עשירים בקלוריות מכיוון שבמהלך הטיגון הם סופגים את השומנים המשמשים לטיגון. הקלוריות הנוספות יכולות לתרום לעלייה במשקל ולבעיות בריאות נלוות. כדי להבין עד כמה מזונות מטוגנים עשירים בקלוריות צריך להבין ששמן הוא החומר הכי עשיר בקלוריות בטבע. בכוס אחת של שמן יש 2000 קלוריות.
חמצון ורדיקלים חופשיים - הטמפרטורות הגבוהות המשמשות בטיגון עלולות לגרום לחמצון שמנים, מה שמוביל להיווצרות של רדיקלים חופשיים. רדיקלים חופשיים יכולים לתרום לדלקת וליצירת תהליכים חמצוניים בגוף הקשורים לבעיות בריאות שונות, כולל מחלות לב וסרטן.
היווצרות אקרילאמיד - טיגון של מזון עמילני (לדוגמה סופגניות, ספינג',צ'יפס, בטטה, שניצל וכו') בטמפרטורות גבוהות עלול להוביל להיווצרות של חומר שנקרא אקרילאמיד, זוהי תרכובת כימית שקשורה בסיכון מוגבר לסרטן. אקרילאמיד נוצר כאשר פחמימות מסוימות מגיבות עם חומצות אמינו בטמפרטורות גבוהות, כמו במהלך טיגון.
היווצרות שומני טראנס - טיגון בטמפרטורות גבוהות עלול להוביל להיווצרות שומני טראנס, הנחשבים לא בריאים. שומני טראנס קשורים לסיכון מוגבר למחלות לב מכיוון שהם יכולים להעלות את רמות הכולסטרול הרע (LDL) ולהוריד את רמות הכולסטרול הטוב (HDL). שומן טרנס נחשב לשומן המזיק ביותר מבחינה בריאותית.
אובדן של חומרים מזינים - טיגון יכול לגרום לאובדן של כמה רכיבים תזונתיים מסיסים במים, כגון ויטמין C וויטמיני B מסוימים. בנוסף, האופי הרגיש לחום של חלק מהרכיבים התזונתיים עלול להיפגע במהלך תהליך הטיגון.
בעיות עיכול - מזון מטוגן יכול להיות קשה יותר לעיכול, מה שמוביל לאי נוחות, נפיחות ובעיות עיכול אחרות. תכולת השומן הגבוהה במזון מטוגן יכולה גם להאט את תהליך העיכול ולגרום לתחושת כבדות.
מחלות כרוניות - צריכה קבועה של מזון מטוגן נקשרה לסיכון מוגבר לפתח מחלות כרוניות כגון סוכרת מסוג 2, השמנת יתר ומחלות לב וכלי דם. באורח חיים בריא ובתזונה ים תיכונית מומלץ לאכול כמה שפחות מזון מטוגן.
אם למרות כל זאת אתם בוחרים לטגן - השמן הטוב ביותר לטיגון יהיה שמן זית.
יש לכך שתי סיבות עיקריות:
לשמן זית יש נקודת עישון גבוהה. נקודת עישון של שמן היא הטמפרטורה שבה מתחיל פירוק של חומצות השומן לרכיבים שלהן. בתהליך הזה נוצרות תרכובות מזיקות. נקודת העישון של שמן זית נעה בין הטמפרטורות 190 - 200 מעלות צלזיוס, שהן מעל הטמפרטורות שהשמן מגיע אליה בטיגון.
שמן זית נחשב לשמן יציב בעת הטיגון. וזאת בזכות סוג חומצות השומן שמהן הוא מורכב (חד בלתי רוויות).
שמן זית - השמן הכי בריא לכל המשפחה והוא המלך של התזונה הים תיכונית - מוזמנים לקרוא עוד על התזונה הים תיכונית כאן
הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ואורח חיים בריא משנת 1997
ליצירת קשר: 0546696232
留言