במשך שנים רבות הסתכלנו על הרכב המזון בלבד: כמה קלוריות הוא מכיל? כמה פחמימות, חלבונים ושומנים? ולא נתנו מספיק את הדעת למידת העיבוד שלו.
בשנים האחרונות פורסמו יותר ויותר מחקרים שהראו את החשיבות הרבה שיש למידת העיבוד של המזון.
וכמו שאמר פרופ' קרלוס מונטירו (פרופסור לתזונה ולבריאות הציבור מברזיל שבנה את מערכת ה NOVA שמסווגת את המזונות לרמות עיבוד שונות): "הגורם החשוב ביותר כרגע הינו מה נעשה למזונות לפני שהגיעו לצלחת"
אז לפי שיטת NOVA מחלקים את המזונות שלנו לארבע קבוצות:
1. מזון מעובד מינימלית - מזון טבעי ככל האפשר עם עיבוד מינימלי ביותר כגון הוצאת חלקים לא רצויים, ייבוש, סחיטה, מעיכה, טחינה, חיתוך, סינון, קלייה, הרתחה, פסטור, קירור, הקפאה, אריזה בוואקום.
זה מזון הכי טבעי ועשיר בערכים תזונתיים.
2. רכיבי מזון מעובדים לקולינריה - סוכר, מלח, שמן ותבלינים. הכוונה לרכיבי מזון שיש לכולנו במטבח הביתי שבהם אנו משתמשים לצרכי בישול, אפיה, חימום וכו'.
3. מזון מעובד - מזונות פשוטים יחסית המיוצרים על ידי הוספת סוכר, שמן, מלח ותבלינים. זה חיבור של קבוצה 1 + 2.
כלומר מזונות טבעיים שמוסיפים להם קצת מלח, שמן, סוכר ותבלינים לצרכי בישול ועיבוד בסיסיים.
שלושת הקבוצות הראשונות נחשבות למזון עם רמת עיבוד מינימלית.
4. מזון אולטרה מעובד -
מהו מזון אולטרה מעובד?
מזון אולטרה מעובד כולל נגזרות של מזון, מרכיבים שמוצו מתוך מזון, יש בו בעיקר סוכר, שומן, שמן, חלבון וסיבים. הוא נלקח בעיקר ממזונות כמו חיטה, סויה ותירס. הרכיבים עוברים מספר תהליכי עיבוד כימיים ופיסיקלים תעשייתיים כמו אקסטרוזיה, הידרוליזה, הידרוגנציה וכו', מוסיפים להם הרבה פעמים תוספי מזון רבים ולבסוף נארזו באריזה מתוחכמת ואטרקטיבית וקודמו בתהליכי שיווק ופרסומות מתוחכמים, מוסיפים להם הרבה מרכיבי טעם דומיננטיים וכן תוספים היוצרים צבע, מרקם וטעימות תעשייתיים ומתוחכמים המשפיעים על הרגלי הצריכה ותחושת השובע הטבעית, מוכנים לאכילה, בכל מקום ובכל זמן.
זה לא באמת מזון! אין לו שום אח ורע בטבע מבחינת הדומיננטיות של הטעם, המסיסות שלו, מה הוא נותן לנו בחלל הפה ואיך הוא משפיע
עלינו בדפוסי האכילה שלנו.
דוגמאות למזונות אולטרה מעובדים: שתיה מתוקה, ממתקים, חטיפים, דגני בוקר, חטיפי אנרגיה מסוימים, אבקות מרק, רטבים כגון: קטשופ, מיונז, חרדל, אלף האיים, סויה, טריאקי, צ'ילי מתוק וכדומה.
בשנים האחרונות פורסמו מחקרים רבים שמצביעים על הקשר הישיר שבין מזון אולטרה מעובד והשמנה.
באחד המחקרים המעניינים לקחו 2 קבוצות של מטופלים וכל קבוצה קיבלה תפריט עם אותה כמות של קלוריות כאשר
קבוצה אחת קיבלה מזון טבעי, בריא וגולמי ואילו הקבוצה השניה קיבלה מזון אולטרה מעובד.
ניתן לראות שבאותו פרק זמן הקבוצה הראשונה ירדה במשקל ואילו הקבוצה השניה עלתה במשקל.
מה שמראה שלא רק כמות הקלוריות היא שקובעת אלא גם המקור התזונתי ומידת העיבוד שלו.
מדוע מזון אולטרה מעובד כל כך תורם להשמנה? יש לכך סיבות רבות ואחלק אותן לשלוש:
1. צורת אכילה -
ניתן לאכול אותו בכל מקום ובכל זמן (ברכב, בהליכה, בסרט, מול הטלויזיה, ליד המחשב בחדר)
ניתן לאכול אותו לבד.
אנחנו בכלל לא מסתכלים על מה שאנחנו אוכלים.
2. עידוד לצריכה עודפת -
עוצמת הטעמים שלו גבוהה ועל ידי כך היא מרגילה את החיך שלנו לעוצמות גבוהות של טעמים (מתיקות, מליחות וכו')
עליה בגודלי מנה - עם השנים אנו עדים לתופעה שיצרני המזון המעובד מגדילים את אריזות המוצרים. במחקרים נמצא שככל שהאריזה גדולה יותר כך נאכל יותר (מכיון שרוב האנשים אינם קשובים מספיק לתחושת השובע ויסיימו את האוכל רק כשיסיימו את הצלחת או השקית בלי קשר למידת השובע)
נוחות - המזון האולטרה מעובד מאד נגיש, זמין ולא דורש מאמץ. תחשבו כמה מאמץ אתם משקיעים בלהכין מרק ירקות בבית לעומת האפשרות של הכנת מרק מוכן משקית.
אסטרטגיות שיווק חזקות - המזונות האולטרה מעובדים מיוצרים על ידי חברות המזון שמשקיעות הרבה זמן, מחשבה, אנשי מקצוע וכסף על מנת לגרום לנו לרכוש את המזונות הללו על ידי פרסומות והבטחות שווא.
3. הרכב תזונתי -
מדובר במזונות בעלי הרכב תזונתי בעייתי: הרבה קלוריות, הרבה סוכר, שמנים ומלח.
ישנם מחקרים שמראים שהמזון האולטרה מעובד משבש את כל מערך חילוף החומרים שלנו. הגוף שלנו לא בנוי להרכבים תזונתיים כאלה מכיון שזה לא הרכבים שקיימים במזון הטבעי. ואם לא די בכך אז סוכר ומלח הם חומרים ממכרים ומכיון שכמותם גבוהה במזונות האולטרה מעובדים אנחנו גם מתמכרים אליהם.
ואם אתם שואלים את עצמכם עד כמה אנו אזרחי ישראל צורכים מזון אולטרה מעובד? אז התשובה היא: הרבה יותר מדי!
41% מהקלוריות שלנו המבוגרים מקורן ממזונות אולטרה מעובדים ואצל בני הנוער שלנו זה מגיע ל50%.
מידת עיבוד המזון משפיעה עלינו מאד ברמה הבריאותית.
מזון אולטרה מעובד כאמור הוא אחד התורמים המשמעותיים ביותר להשמנה. בנוסף לכך נמצא במחקרים שהוא גורם למחלות והפרעות נוספות כגון: לחץ דם גבוה, שומני דם גבוהים, סכרת, עליה ברמות הסוכר בדם (תגובה גליקמית), סרטן, איכות תזונתית נמוכה של המזון ופגיעה בחיידקי המעיים הטובים שלנו.
למידת העיבוד של המזון יש השפעות נוספות:
1. ברמה החברתית - מזון אולטרה מעובד מחליף את הצורך בבישול והצריכה של תבשילים וארוחות טריים. צריכה של מזון כזה יכולה להשפיע באופן שלילי על חיי המשפחה, החברה והתרבות. לארוחות משפחתיות יש תפקיד משמעותי בבניית תקשורת משפחתית בריאה, במתן דוגמה אישית לתזונה והרגלים בריאים ולכן כדאי שלפחות פעם ביום נקפיד על ארוחה משפחתית.
2. ברמה הסביבתית - בגלל כל שרשרת הייצור, ההובלה והאריזה של מזון אולטרה מעובד הוא פוגע גם בקיימות.
מחקרים מראים שמזון אולטרה מעובד משפיע באופן שלילי על חיידקי המעיים שלנו.
פרטים נוספים על כך בסרטון הבא:
במחקרים מן השנים האחרונות נמצא קשר ישיר בין אכילה של מזון אולטרה מעובד לבין מגוון רחב של מחלות ותסמינים כגון:
רמות גבוהות של סוכר בדם
השפעה שלילית על חיידקי המעי
עליה במשקל
לחץ דם גבוה
דיסליפידמיה - הפרעה בשומני הדם
סנדרום מטבולי (טרום סוכרת, השמנה ביטנית, לחץ דם גבוה, רמות גבוהות של שומנים בדם - כולסטרול וטריגליצרידים). הסנדרום המטבולי הוא צבר של גורמי סיכון למחלות של הלב ושל כלי הדם, ונוכחותו מנבאת סוכרת ותמותה.
סרטן
גם עקרונות התזונה הים תיכונית מבוססים על צריכה מוגברת של מזונות טבעיים וגולמיים וצריכה כמה שיותר נמוכה של מזון מעובד. מוזמנים לקרוא על עקרונות התזונה הים תיכונית בכתבה הבאה: https://www.zviadiet.co.il/post/תזונה-ים-תיכונית
לסיכום, מומלץ שהתזונה שלנו תתבסס כמה שיותר על אכילת מזונות טבעיים וגולמיים ועל ארוחות שאנחנו מכינים, מבשלים ואוכלים בבית וכמה שפחות על מזונות אולטרה מעובדים.
כך נשמור על בריאות, חברה וסביבה בריאים יותר.
הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ואורח חיים בריא משנת 1997.
על סדנאות החוויה שבהרזיה: https://www.zviadiet.co.il/copy-of-3
ความคิดเห็น