אין כמו ללגום שייק של בריאות ולחוש את הקרירות הנעימה, הרעננות הצוננת, הטעם החמצמץ מתקתק, תחושת הניקיון
והרכות המלטפת שזורמת מטה מטה במעמקי הגרון.
כיף אדיר!
שייקים הפכו כבר מזמן לטרנד שנתפס כשתייה המועדפת על שוחרי הבריאות.
האומנם כך?
האמת שהתשובה ממש לא ברורה ואחידה מכיוון שהיא תלויה באילו מרכיבים אנחנו מכניסים לשייק.
אקדים ואומר שאני מאד מתחברת לגישה הכוללת שאומרת: אוכל אוכלים - ומים שותים!
אני פחות אוהבת לשתות אוכל! והרי שייק הוא אוכל שאנחנו הופכים אותו למשקה.
ולכן אני לא מרבה להמליץ על שתיית שייקים.
אבל אם בכל זאת חשקה נפשינו בשייק טעים ובריא, אני רוצה לתת לכם 5 טיפים שיעזרו לכם להפוך את השייק שלכם
להרבה יותר בריא, מזין ומאוזן.
אז הנה 5 טיפים שיהפכו את השייק שלכם להרבה יותר בריא, מזין ומאוזן:
הוסיפו לשייק מנה של שמן בריא כמו אגוזים ושקדים למיניהם, טחינה, חמאת בוטנים טבעית או אבוקדו. לתוספת הזאת יש יתרונות רבים: בפירות ובירקות יש וויטמינים שמסיסים במים וויטמינים שמסיסים בשומן. הוויטמינים שמסיסים במים נספגים היטב בגופינו מכיוון שגם בפירות וגם בירקות וגם בשייק עצמו יש מים. אבל לעומתם הוויטמינים שמסיסים בשמן לא ייספגו במעיים שלנו אם לא נוסיף לשייק מנה של שמן. סיבה נוספת לצורך בהוספת מנת שמן היא איזון רמות הסוכר בדם לאחר שתיית השייק. סוכר שנכנס לגופינו בתוך משקה מקפיץ את רמות הסוכר בדם הרבה יותר בהשוואה לסוכר שנאכל (ובדיוק על זה כתבתי בכתבה שלי ששמה: פירות אוכלים ולא שותים. ) מכיון שהפרי בשייק נכנס לגופינו בצורה של משקה ולא מאכל רצוי מאד להיעזר בתוספת השומן הזאת בשייק על מנת לבלום את קפיצת הסוכר בדם. השומן "כבד" יותר לעיכול ולכן העיכול שלו איטי יותר והוא נשאר זמן רב יותר בקיבה לפני שהוא נספג לזרם הדם. איזה שומן להוסיף? כמובן שרק שומן בריא כדוגמת: אגוזים ושקדים למיניהם (טבעיים לא קלויים וללא מלח), טחינה משומשום מלא, חמאת בוטנים טבעית או אבוקדו. מה כמות השומן המומלצת לשים בתוך השייק? מנה אחת של שומן.
1 מנת שמן בריא = 6 שקדים / 3 אגוזי מלך / 3 פקאן / 4 קשיו / כף אבוקדו / חצי כף טחינה גולמית / כפית חמאת בוטנים טבעית.
2. הקפידו שהשייק יכיל רק מנת פרי אחת ולא יותר.
הבעיה הכי נפוצה בשייקים היא שאנחנו נוטים להכניס פנימה הרבה פירות.
נכון, הפירות מאד בריאים. הם מכילים שפע של ויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, פיטוכימיקלים, פיגמנטים צמחיים ועוד. אבל - וזה אבל משמעותי - הם מכילים גם הרבה סוכר.
בכל מנת פרי יש 4-5 כפיות סוכר ששמו פרוקטוז.
לכן חשוב להגביל את כמות הפירות בשייק לפרי אחד בלבד.
מה זה פרי אחד? הנה רשימה של גודל מנות הפרי השונות, כל שורה היא מנת פרי אחת:
1 מנת פרי = 100 גרם פרי (קל להסביר את הכמות לפי גודל אגרוף של אישה. מנת פרי צריכה להיות זהה בגודלה לגודל של אגרוף של אישה), לדוגמא:
1 תפוח עץ קטן
1 אפרסק
1 נקטרינה
1 תפוז
1 בננה קטנה או חצי בננה גדולה
1-2 קלמנטינות
1-2 קיווי
2-3 משמשים
2 שזיפים
1 כוס דובדבנים
1 כוס תות שדה
1 כוס ענבים
1/2 מנגו
1-2 כוסות קוביות אבטיח
1-2 כוסות קוביות מלון
שימו לב! אנשים נוטים לשים בשייק 3 מנות פרי בממוצע. זה אומר שמבלי לשים לב השייק שלהם יכיל 15 כפיות סוכר. זה המון!!! מכאן נובעת חשיבות ההקפדה על מנת פרי אחת לשייק ולא יותר.
3. העשירו את השייק במגוון ירקות ירוקים כגון: חסה, נענע, סלרי, מלפפון וכו'.
הירקות הירוקים עשירים ברכיבים צמחיים מזינים רבים, אינם מכילים קלוריות וסוכר והם יעשירו ויעדנו מאד את טעמו של השייק. הירקות הירוקים גם יוסיפו נפח וטעם לשייק מבלי להוסיף לתוכו עוד ועוד פירות שמכילים כמויות גדולות של סוכר.
4. הוסיפו לשייק קרח ומים, ואם כבר חלב אז בכמות קטנה
חלב הוא למעשה מזון נוזלי, הוא מכיל חלבון, סוכר, סידן וכמובן קלוריות.
כפי שאמרתי בהתחלה עדיף שאת האוכל שלנו נאכל ולא נשתה ולכן אני מעדיפה להכין את השייקים שלי ללא תוספת של חלב. את החלב שלי אני שמה בקפה, שם הוא נחוץ לי יותר :)
אם כבר בחרתם להוסיף חלב אז הסתפקו בכמות קטנה של רבע כוס ואל תפריזו בו כי אחרת השייק שלכם יהיה מאד עשיר בסוכר ובקלוריות ואם חשוב לכם לשמור על משקל גוף תקין, הטיפ הזה חשוב מאד עבורכם.
5. שתו את השייק מיד לאחר הכנתו. כך תוודאו שהערכים התזונתיים נמצאים בו בכמות הגבוהה ביותר.
חלק מהערכים התזונתיים שנמצאים בפירות ובירקות נפגמים בעת הטחינה שלהם. שתיית השייק כמה שיותר בסמוך להכנתו תבטיח את האיכות התזונתית הגבוהה ביותר.
והנה מתכון לדוגמא לשייק בריא, מזין ומאוזן:
החומרים:
1-2 עלי חסה (סלרי, פטרוזיליה)
כמה עלי נענע
1 מנת פרי (כפי שמפורט בטבלה למעלה) - אני הכי אוהבת לשים חצי בננה ותמר אחד
קרח
כף זרעי צ'יה או 6 שקדים או 3 אגוזי מלך או 4 פקאן או 4 קשיו
מים
(רק אם אתם לא מוותרים אז אפשר רבע כוס חלב או משקה חלב ללא תוספת סוכר וממתיקים מלאכותיים)
אופן ההכנה:
לצורך ההכנה דרוש בלנדר חזק.
מניחים בתוך הבלנדר את כל המצרכים ומערבלים עד שהופך למרקם קטיפתי.
לרוויה!
* הערה חשובה - למי שחשוב לשמור על משקלו שתו את השייק במקום ארוחת ביניים ולא בנוסף לארוחה.
הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לאורח חיים בריא ולירידה במשקל משנת 1997.
לפרטים על סדנת החוויה שבהרזיה לחצו כאן
לפרטים על טיפולים אישיים בקליניקה לחצו כאן
Commentaires