ירדת במשקל. החלפת את כל המלתחה. המחמאות לא מפסיקות לזרום. אושר גדול!
ואז זה קורה בלי שום אזהרה...הקילוגרמים שנעלמו מתחילים לעלות לאט לאט. כמה שזה מתסכל!
רוב האנשים לא יודעים מה לעשות ואיך להתנהג ביום שאחרי הדיאטה, אז הם מנסים לעשות מה שנראה להם הכי חשוב. אבל יש כל כך הרבה דברים חשובים. אז במה להתמקד?
מה לעשות ביום שאחרי הדיאטה? - קבלי את המדריך המלא
עברת תהליך ארוך, מאתגר, אולי גם מהנה ובסופו של דבר הגעת למשקל היעד שלך ואולי אפילו למשקל החלומות.
איזו תחושת סיפוק, ניצחון, כיף גדול ואושר עילאי להגיע לרגע המיוחל הזה.
פתאום כל הבגדים ששמרת בארון במשך שנים עולים עליך ואפילו נראים נהדר, את נכנסת לקניון לקנות בגדים ופתאום מה שפעם היה זכור לך כסיוט כי שום דבר לא נראה טוב, פתאום קניות הבגדים הופכות להיות כיף גדול כי הכל נראה עליך טוב וסוף סוף את חוגגת את החיים כמו שתמיד חלמת.
ברכות! בהחלט כיף גדול ואת? את הכי ראויה לו בעולם.
מכירים את המשפט "לרדת במשקל זה קל, אבל לשמור עליו זה החלק הקשה..."
כמה שהמשפט הזה נכון!!!!!
בתהליך של הירידה במשקל הדברים ברורים ומוגדרים: אנשים נוהגים לפי עקרונות מסויימים, אוכלים לפי תפריט, שומרים על כללים שלמדו, נשקלים כל שבוע, נתמכים באנשי מקצוע, במסגרות מקצועיות וכו' - כל אלה עוטפים, מפקסים ומכוונים אותם בתהליך בדרך אל ההצלחה.
אבל מה קורה "ביום שאחרי"? מה עושים עכשיו ואיך מתנהגים כשמסיימים לרדת במשקל?
ההתלבטויות והמחשבות שמתרוצצות בראש הן רבות:
מה אני אמורה לעשות מעכשיו? לחזור לאכול רגיל כמו פעם?
לאפשר לעצמי קצת יותר? כמה יותר? באיזה תדירות אני יכולה לחרוג?
הבנתי שחשוב להישקל, אבל שקילה עצמית זה ממש לא אותו דבר.
קצת זייפתי השבוע...לא נורא, ביום ראשון אחזור לשמור. אז השבוע לא אשקל...וכך גם עוד שבוע...
הגעתי למשקל שתמיד רציתי אז מגיע לי עכשיו להתפנק עם אוכל שלא אכלתי הרבה זמן
למה לי להמשיך במסגרת? כבר הבנתי מה אני צריכה לעשות, אני כבר יודעת הכל ויכולה לבד.
הטעות הכי נפוצה והכי משמעותית היא לחשוב שאם הגעתי למשקל היעד שלי אז זהו. סיימתי את הדיאטה. אין צורך לשמור יותר, אפשר לחזור להרגלים הישנים והכל יהיה בסדר.
הדבר הכי חשוב בתהליך של שמירה על המשקל הוא להבין שתהליך השמירה על המשקל החדש הוא תהליך אקטיבי! וחשוב לזכור את זה יום יום.
אני אוהבת לדמות את תהליך השמירה על המשקל לציפור ששמה קוליברי - המוכרת לנו בשם "יונק הדבש".
הקוליברי או "יונק הדבש" היא ציפור קטנה וזריזה עם כנפיים מדהימות. הקוליברי היא הציפור בעלת הכנפיים המהירות ביותר בעולם. היא מנפנפת בכנפיים 70-100 פעמים בכל שניה.
לפעמים נדמה לנו ש"יונק הדבש" עומד באוויר.
מסתבר שבשביל להיראות כאילו שהוא עומד הוא כל כך פעיל, כי אם לא ינפנף בכנפיו כל כך מהר כל הזמן הוא לא יוכל להמשיך לשמור על מצב של "עמידה באוויר" שמאפשר לו לדחוק את מקורו הארוך והדק לתוך הפרחים ולינוק ביעילות את הצוף.
זה בדיוק הדימוי הנכון לתהליך של השמירה על המשקל שהושג! תהליך אקטיבי יומיומי שדורש מאיתנו להמשיך ולקיים עקרונות, התנהגויות והרגלים נכונים בכל יום מחדש כדי להמשיך לשמור על ההישג ולהנות ממנו.
אתן עוד דוגמה שממחישה היטב את התהליך של שמירה על המשקל:
חלמת להתקבל למשרה מסויימת. משרת החלומות שלך.
עשית הכל כדי להשיג אותה: כתבת קורות חיים מרשימים, שלחת אותם למשרות שנראו לך מתאימות, הגעת לראיונות עבודה, נשלחת למכונים שבהם נבחנת מבחני התאמה ולבסוף הגיע הטלפון המיוחל שלו חיכית כל כך הרבה זמן ובישר לך שהתקבלת למשרת חלומותייך :) איחוליי!
אז מה תעשי עכשיו?
תגיעי בכל בוקר לעבודה "ותחממי את הכיסא" בלי לעשות כלום?
כמובן שלא! כי אם תעשי כך תמצאי את עצמך ללא עבודה מהר מאד.
להפך: תלמדי את המשרה החדשה היטב, תשקיעי שעות נוספות, אולי תלמדי גם בבית מעבר לשעות העבודה, תצאי מגדרך כדי להרשים את הממונים עליך ולגרום להם לחשוב שעשו טוב כשבחרו דווקא בך...בקיצור תעבדי קשה מאד כדי לשמר היטב את משרת חלומותייך!
בדיוק כך תצטרכי לעשות כדי לשמור על משקל החלומות שהשגת זה עתה!
אחת השאלות הנפוצות של אנשים שירדו במשקל היא: מה הסיכוי שיצליחו לשמור על המשקל שהגיעו אליו לאורך זמן?
אז הלכתי לספרות המדעית כדי לבדוק את התשובה.
באוקטובר 2018 פורסמה סקירה מדעית מאד מקיפה שבדקה 8222 מחקרים בנושא שמירת משקל לאורך זמן, המחקרים הללו נעשו במהלך 10 שנים, בין השנים 2006 - 2016. סקירה מאד גדולה ומאד מכובדת בנושא. בכל מה שאציג בכתבה הבאה אסתמך על מה שפורסם בסקירה הזאת.
מהסקירה הזאת מסתבר שרק 20% מבין האנשים שיורדים במשקל מצליחים לשמור עליו לאורך זמן.
זאת אומרת ש 80% מהאנשים לא מצליחים לעשות זאת, כלומר הם עולים במשקל בחזרה.
תסכימו איתי שהנתון הזה לא משמח ולא מעודד בכלל.
אבל רגע, לא להתייאש, מבטיחה שיהיה כאן סוף טוב :) מה שעשו בסקירה זה בדקו את ה 20% של האנשים שכן מצליחים לשמור על המשקל שאליו הגיעו לאורך זמן וניסו להבין מה הם עושים, איך הם מתנהגים, מה הם אוכלים וכיו"ב מתוך מחשבה שאם נבין מה סודות ההצלחה של אותם 20% נוכל לחקות את התנהגותם ולהיות כמוהם ובכך אולי גם לשפר את הסטטיסטיקה ולגרום ליותר ויותר אנשים להצליח לשמור על המשקל שהשיגו לאורך זמן.
בואו נראה מה הם 6 הגורמים החשובים ביותר לשמירה על המשקל לאורך זמן?
(או במילים אחרות מהם 6 סודות ההצלחה של ה 20% שמצליחים לשמור על משקלם לאורך זמן?)
השתייכות לקבוצת תמיכה כלשהי או איש מקצוע תומך - ששם תעשה בין השאר מעקב ובקרת משקל שבועית ותיקון משקל בעת עליה. וכאן אני ממש מצטטת את מסקנת הסקירה המדעית: "חפשו מסגרת מקצועית תומכת אשר תבנה לכם תשתית תזונתית לטווח ארוך, מומלץ בתחום התזונה להיוועץ בתזונאית קלינית מוסמכת וכמובן באדם שנעים איתו, היות ותהליך הליווי איננו קצר. מרוצים מהמשקל ומתכנית האכילה שלכם? אל תפרשו מהתכנית, זוהי טעות קלאסית! הישארו במסגרת מעקב של תמיכה"
אני אוסיף קצת מהנסיון שלי אחרי 25 שנים כמנחת סדנאות לירידה במשקל שבהן ליוויתי אלפי נשים וגברים (אדבר בלשון נקבה כי הרוב הן נשים אבל הכוונה כמובן לשני המינים) אני יכולה לספר שנשים שמצליחות להגיע למשקל היעד שלהן חושבות שכבר הבינו הכל, מרגישות לגמרי בתהליך, לגמרי בשליטה ואומרות לעצמן: אני אעשה הפסקה, אקח תקופת מבחן לעצמי לראות איך אני מסתדרת לבד ואם ארגיש קושי אני אחזור למסגרת. המציאות מוכיחה שזאת טעות איומה!!!!!!
אחרי כל המאמצים הן לאט לאט חוזרות למשקלן (ולפעמים אף יותר מזה) ומצטערות שלא נשארו במסגרת.
ברור שהן הבינו, ברור שהן כבר יודעות הכל אבל התהליך של שמירה על המשקל לא קשור רק לידע, זהו תהליך ארוך טווח ומאתגר הרבה יותר מהירידה ולכן אנשים חווים בו ירידה במוטיבציה לעיתים קרובות מאד. כשהם לא במסגרת מאד קל למסמס את העקרונות והמשמעת ולגלוש החוצה מהתהליך, במיוחד בתקופות של משברים ריגשיים ואפילו הקלים שבהם שפוקדים את כולנו לעיתים כל כך קרובות. במסגרת אנחנו לא נותנים ל"בריחות" האלה לקרות, ובכל פעם שיש מעידה המסגרת שומרת שמיד נחזור למסלול.
כמו כן השקילה השבועית היא אחד הכלים הכי יעילים לשמירה על משקל לאורך זמן. כשאני יודעת שביום X אני צריכה להישקל ולדווח על כך לדיאטנית שלי אני כל השבוע מכווננת למטרה. זה משפיע על ההחלטות שלי, על הבחירות שלי, על המעשים שלי ועל האכילה שלי במהלך כל השבוע.
2. הקפדה על אכילה בתבנית ארוחות קבועה.
ככל שתהיו יותר עקביים ותקפידו לאכול בתבנית קבועה של ארוחות כך עולה הסיכוי שלכם לשמור על המשקל שהשגתם לאורך זמן. תהיו ספונטנים וזורמים בכל תחום בחיים שרק תירצו, אבל לא באכילה. הקפידו על 3 הארוחות העיקריות (ארוחת בוקר, צהריים וערב) אלה הם עוגנים בחיים של מי שרוצה לשמור על משקלו. אל תדלגו על הארוחות כי אז תגיעו לארוחה הבאה ברעב קיצוני שיעלה את הסיכוי לאכילה מכל הבא ליד. מי שאוכל גם ארוחות ביניים - הקפידו גם עליהן - כל אחד מומלץ שיקפיד על תבנית הארוחות שנכונה עבורו.
גם פה אני רוצה להוסיף טיפ משלי: איכלו בארוחות קבועות - ורק בהן! כלומר, רגע לפני האכילה הסתכלו על האוכל ושאלו את עצמכם: איזו ארוחה זאת? אם זה לא קשור לשום ארוחה אלא זה אקסטרא - לא אוכלים.
3. הקפדה על צריכה קלורית יומית.
ירידה במשקל קורית כשאנחנו נמצאים במאזן קלוריות שלילי, כלומר שאנחנו מכניסים לגופינו פחות קלוריות ממה שאנחנו מוציאים. מהסיבה הזאת יש משמעות לכמות הקלוריות שאנחנו אוכלים.
טיפ משלי: אני לא מלמדת את המטופלים שלי לספור קלוריות. הגישה הזאת של ספירת קלוריות לוקה בחסר ומוציאה מהפוקוס הנכון. יש היום דרכים הרבה יותר מתקדמות ללמד אנשים לאכול בריא ובכמויות נכונות לפי מודלים של אכילה שמומלצים בקרב ארגוני בריאות. לא אכנס כאן לכל ההסבר אך אגיד שרק לספור קלוריות - זה תהליך מאד סיזיפי, לא מדויק ולא מביא לתוצאות הרצויות בטווח הארוך.
4. עליה בצריכת פירות וירקות.
פירות וירקות הן שתי קבוצות מזון הכי חשובות למי שרוצה לשמור על משקלו ועל בריאותו. מהבחינה הבריאותית הן מכילות שפע של ויטמינים ומינרלים שחיוניים לתפקוד התקין של גופינו. הגוף לא יודע לייצר אותם ולכן הוא חייב לקבל אותם מהמזון. הם מכילים שפע של פיגמנטים צמחיים ואנטיאוקסידנטים (נוגדי חמצון) שמגנים עלינו מפני מחלות ומאטים הזדקנות.
מהבחינה של שמירת המשקל יש להם חשיבות עליונה בזכות התכולה הגבוהה של הסיבים התזונתיים שנמצאים בהם וגורמים לנו לתחושת שובע. כמו כן הם דלי קלוריות בצורה משמעותית בהשוואה למזונות אחרים. אני קוראת לקבוצת הירקות "מזונות חינמיים". בפירות יש כמובן סוכר טבעי ששמו פרוקטוז ולכן יש לשים לב לכמותם בתפריט היומי שלנו. פירות הם ממתקים מן הטבע. הם תמיד יהיו עדיפים על פני כל ממתק מעובד אחר.
5. ירידה בצריכת סוכרים פשוטים.
סוכר הוא חומר ממכר. ככל שנצרוך ממנו יותר - כך נרצה ממנו יותר. כשאני אומרת צריכת סוכרים פשוטים אני מתכוונת לשתייה של משקאות מתוקים, לאכילת עוגות, ממתקים וכיו"ב. ככל שנצרוך מהם פחות כך נרגיש פחות תלויים וזקוקים להם.
כולנו מכורים לסוכר במידה זו או אחרת. אני לא בעד התנזרות מוחלטת אבל כן בעד הפחתה של סוכרים פשוטים בתפריט ויש כמובן דרכים מקצועיות איך לעשות את זה שאותן אני מלמדת אצלי בסדנאות. מה שכיף הוא לגלות שכאשר מפחיתים סוכרים בתפריט אין את הדחף הבלתי פוסק הזה של לחפש עוד ועוד משהו מתוק, לאט לאט הוא פוחת ונעלם ממש כמו קסם.
6. פעילות גופנית.
פעילות גופנית חשובה גם לירידה במשקל אבל היא חשובה עוד יותר מזה כשרוצים לשמור על המשקל שהשגנו. בוודאי יצא לכם להכיר אנשים שעברו תהליך משמעותי של ירידה במשקל והם שומרים עליו שנים רבות. אין לי ספק שאותם אנשים מקפידים למשל על צעידה מספר פעמים בשבוע באופן קבוע.
החשיבות של הפעילות הגופנית היא יותר בפן של ההרגלים: אנשים שעושים ספורט באופן קבוע בשגרה השבועית שלהם מנהלים אורח חיים בריא יותר שכולל בתוכו גם אכילה נכונה. בנוסף יש לפעילות הגופנית גם חשיבות מבחינה פסיכולוגית: היא שומרת עלינו בתוך האורח החיים הבריא ומגדילה את הסיכוי שגם באוכל נתנהל בצורה מיטבית.
לסיכום, ממש כמו שיונק הדבש מנפנף בכנפיו 70 - 100 פעמים בשניה כדי לעמוד במקום, כך עלינו להתמקד ב 6 העקרונות האלה באופן יומיומי וקבוע. המציאות המדעית וגם בשטח מוכיחה שמי שמקפיד עליהם מעלה את הסיכוי שלו לשמור על המשקל שהשיג בתהליך בצורה מאד משמעותית.
מוזמנים לנסות - מקסימום תצליחו.
הכותבת היא צביה דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ולאורח חיים בריא משנת 1997
Comentários