התחלת תהליך של ירידה במשקל. איזה יופי!
בהתחלה הירידה היתה כל כך קלה, ירדת כל שבוע בין חצי קילו לקילו והרגשת שאת על דרך המלך.
אבל אז זה קרה, הרגע שחששת ממנו יותר מכל: פתאום הירידה הפכה להיות כל כך קטנה שהרגשת כמו בטיפת חלב...200 גרם בשבוע...ואז 100 גרם בשבוע...ואז כלום ושוב כלום...וזהו, נראה שהמשקל נעצר כמו בחריקת בלמים :(
ומיד צצות להן המחשבות השליליות ומטיילות בראש ללא הרף: "הנה, זהו, עכשיו נתקעתי, כמו תמיד, שוב לא אצליח..." וכמה טבעי שאוטוטו יבוא הייאוש ואיתו האכילה הרגשית וכל מה שירדת יחזור עם ריבית...בדיוק כמו בפעם הקודמת ובזאת שלפניה. נשמע לך מוכר? אם כן אז הכתבה הזאת בדיוק בשבילך!
רגע לפני שהמחשבות הללו משתלטות עליך, אני רוצה לעזור לך להבין למה המשקל שלך נתקע ומה את יכולה לעשות כדי לחזור לתהליך מוצלח של ירידה במשקל.
אבל לפני שאני מגיעה לתכל'ס אני חייבת להסביר לך כמה דברים חשובים על עולם הדיאטות בכלל והירידה במשקל בפרט.
תמיד לפני התחלה של תהליך ירידה במשקל כדאי לשלול בעיה בתפקוד בלוטת התריס (הבלוטה שאחראית על חילוף החומרים בגוף).
עושים זאת בבדיקת דם פשוטה. את ההפניה לבדיקת דם זו תוכלי לקבל מרופא המשפחה שלך.
אם בבדיקה גילית שבלוטת התריס שלך לא מתפקדת כהלכה כדאי לחזור לרופא. ייתכן שהוא יתחיל טיפול תרופתי לבלוטה (תלוי במידת ההפרעה). אל תתחילי את התהליך אם בלוטת התריס שלך ממש לא מאוזנת. זה כמו להיכנס לרכב וללחוץ פול גז בהילוך ניוטרל - לא תגיעי לשום מקום ואז תתאכזבי ותתייאשי. חבל!
אם היא מעט חורגת מהנורמה ואינך זקוקה עדיין לתרופה ניתן להתחיל בטיפול תזונתי לירידה במשקל.
אם ביצעת את הבדיקה ונמצא בה שבלוטת התריס שלך תקינה? מצוין. זה הזמן להתחיל תהליך של ירידה במשקל.
קודם כל חשוב להבין שהתהליך והקצב של הירידה במשקל משתנה מאדם לאדם כתלות בגורמים רבים: גיל, מין, מספר הדיאטות שעשינו, קצב חילוף החומרים, כמה עודף משקל יש, מבנה והרכב הגוף, מספר הלידות שאישה עברה, גיל המעבר אצל נשים וכמובן איך, מה וכמה אוכלים וכמה ואיזו פעילות גופנית מבצעים.
לכן אין הגיון להשוות את קצב הירידה שלך לקצב של מישהי אחרת. לכל אחת הנתונים שלה והקצב ירידה שלה. אל תיכנסי אף פעם להשוואות עם חברותייך וכך תימנעי מתסכול מיותר.
מה הוא קצב הירידה במשקל המומלץ מבחינה פיזיולוגית?
בעקרון קצב הירידה במשקל המומלץ נע בין חצי ק"ג לבין 1 ק"ג בכל שבוע.
אם הגיע יום השקילה השבועית שלך ונשקלת ולא ירדת במשקל כמו שציפית או אפילו עלית במשקל קודם כל חשוב שתבדקי את 3 הפרמטרים הבאים - יש כמה סיבות פיזיולוגיות שבגללן המשקל לא יורד כמו שציפינו וחשוב להכיר אותן ולהתייחס אליהן:
אגירת נוזלים - יכולה לקרות בעקבות אכילה של מזון עשיר בנתרן (מלח) ביום שלפני השקילה כמו: חמוצים למיניהם, זיתים או אוכל אסיאתי שעשיר ברוטב סויה וטריאקי (סושי, מוקפצים וכו').
שינויים הורמונליים - יכולים לנבוע בימים שלפני קבלת המחזור החודשי או בזמן המחזור.
עצירות
בכל המצבים הללו השקילה לא תייצג את המצב האמיתי ולכן לא מומלץ להתייחס אליה כלל.
לפני שנבין מה יכולות להיות הסיבות שבגללן המשקל יכול להיתקע, חשוב להבין מה הוא מאזן האנרגיה בגוף ואיך בכלל קורה תהליך של ירידה במשקל.
מאזן האנרגיה בגוף הוא היחס שבין הכנסת אנרגיה להוצאת אנרגיה.
הכנסת אנרגיה לגוף נובעת מהמזון והשתיה שאנחנו אוכלים ושותים
ואילו הוצאת האנרגיה בגוף נובעת מתהליכים בסיסיים וחיוניים שקיימים בגופינו כל הזמן כמו נשימה, כווץ שריר הלב, חילוף חומרים בסיסי ועוד פעילויות ביסיסיות שהגוף מבצע במצב מנוחה - כל אלה קורים באופן טבעי ולא מכוון. אבל ההוצאה האנרגתית הנוספת שתלויה בנו נובעת ממידת הפעילות הגופנית שנבצע.
אם כמות האנרגיה שנכניס תהיה זהה לכמות האנרגיה שנוציא - לא יהיה שינוי במשקל הגוף.
אם כמות האנרגיה שנכניס תהיה גדולה יותר מכמות האנרגיה שנוציא - נעלה במשקל.
ואם כמות האנרגיה שנכניס תהיה נמוכה יותר מזאת שנוציא - נרד במשקל.
רגע של כנות: הסיבה הנפוצה ביותר לזה שאינני יורדת במשקל והמשקל נתקע היא שאכלתי יותר מדי.
ולמה אכלתי יותר מדי? הסיבות לכך יכולות להיות רבות ומגוונות, מוזמנת לעבור על הרשימה הבאה ולראות אם סעיף אחד או יותר רלבנטיים עבורך והם הגורמים לכך שהמשקל שלך תקוע:
רעב מוגבר או תיאבון יתר (שיכולים לנבוע מסיבות שונות) באופן יוצא דופן בשבוע האחרון שלפני השקילה.
שעמום באכילה במשך תקופה ארוכה יכול לגרום לנו לחפש גוונים באכילה וכך להעלות את הכמויות. זה הזמן לגוון את התפריט שלך במזונות חדשים ומרעננים. מחפשת רעיונות? מוזמנת להציץ במתכונים באתר שלי .
ירידה במוטיבציה - תופעה מאד הגיונית ושכיחה בתהליכים ארוכי טווח בכלל ובתהליך של ירידה במשקל בפרט. זאת הסיבה המשמעותית למה תהליכים ארוכי טווח של ירידה במשקל מצליחים הכי הרבה במסגרת של קבוצות תמיכה לירידה במשקל שמקפידות על שימור המוטיבציה והתמיכה בתהליך כל הזמן.
חוסר התארגנות. התארגנות היא המפתח להצלחה. כשאנחנו מגיעים הביתה רעבים והתארגנו מראש עם אוכל מוכן במקרר שרק צריך לחמם אותו יהיה לנו הרבה יותר קל לאכול מסודר ובריא. אבל אם אין לנו אוכל מוכן מראש - הסיכוי שנחטוף מזון מעובד עתיר קלוריות מאד גבוה. התארגנות היא המפתח להצלחה כשרוצים לרדת במשקל.
חוסר איזון בחיים. כשהחיים שלנו מאד עמוסים ולא מאוזנים: עובדים שעות רבות מדי, ישנים שעות מעטות מדי, לא מבלים מספיק, לא עושים דברים שאנחנו אוהבים לנשמה שלנו וכו' - יש לנו נטייה טבעית לחפש פיצוי על חוסר האיזון שאנו חווים. הפיצוי הכי זמין ונגיש הוא אוכל! ובעיקר מתוק. אז אם חייכם אינם מאוזנים נסו לטפל קודם במקור הבעיה לפני שאתם פונים ליעוץ תזונתי.
מצב נפשי - אכילה רגשית. אכילה רגשית היא אכילה שלא נובעת מרעב פיזיולוגי אלא מרעב רגשי או מחוסר איזון רגשי כלשהו. בטיפול מקצועי ניתן להבין למה היא קורית ולקבל כלים התנהגותיים איך לטפל בה. יכול להיות שעוברת עליך תקופה מאתגרת מבחינה רגשית והיא מתבטאת מיד באכילה רגשית. מה שאני ממליצה במצב כזה היא להיות עם עצמך בחמלה, לא לכעוס, לתת לזמן לעשות את שלו כמה ימים ואם קשה לך לבד פני לעזרה מקצועית.
אכילה בלילה. תופעה נפוצה אצל הרבה א.נשים היא שבמהלך היום אוכלים מאוזן ומסודר אבל בלילה דברים יוצאים משליטה. בלילה בלילה בשקט בשקט כשכולם הולכים לישון ופתאום נהיה שקט בבית ואת יושבת לבד בסלון...הכי כיף לבדוק מה מצב המזווה, המקפיא, המקרר ושאר החברים...ולאכול...מודה ומסכימה. אבל - אני מצטערת להשבית שמחות ולספר לך שאכילה בלילה מפריעה מאד לתהליך של ירידה במשקל ומאד מומלץ להפסיק לאכול בשעה 20:30 מקסימום.
חוסר שינה. חוסר שינה תורם להשמנה. כשאיננו ישנים בלילה מספיק שעות (מומלץ לישון בין 7-9 שעות בלילה) יש עליה בהורמון הגרלין שמגביר את תחושת הרעב. גם העייפות ביום שלמחרת תגביר את הסיכוי שלא יהיה לך כוח לטרוח ולהכין לעצמך ארוחות בריאות ומזינות ותסתפקי במזון מעובד. העייפות עצמה היא אחד הגורמים העיקריים לאכילה רגשית. בנוסף, אנשים שלא ישנים מספיק וערים "לתוך הלילה" בשעות הקטנות של הלילה נוטים "להיעזר" באוכל כדי להתעורר. ואכילה בלילה כאמור מפריעה מאד לירידה במשקל.
רוקדים טנגו - ולא ברחבת הריקודים. במשך 26 השנים שבהם אני מלווה א.נשים בתהליכי ירידה במשקל יצא לי הרבה פעמים להכיר אנשים שכל הזמן רוקדים טנגו ולא מבינים איך המשקל לא זז. בטנגו אנחנו רוקדים צעד קדימה ושניים אחורה...וזה בדיוק מה שהם עושים כשהם אוכלים בריא ומסודר במהלך כל השבוע אבל בשישי ושבת אוכלים מכל הבא ליד. נוסיף לסופי השבוע את כל האירועים, החגים, הנופשים, הימי הולדת, הבתי מלון, הטיסות לחו"ל וכו' - שהינם חלק בלתי נפרד מחיינו ונבין שאם לא נלמד לאכול נכון גם במצבים הללו - לנצח נרקוד טנגו עם המשקל ולא נגיע לשום מקום משמעותי.
חורף. החשיכה המוקדמת ותחושת הקור גורמים לנו לאכילת יתר. כמו כן המעבר לשעון חורף משפיע על שעות השינה שלנו ועל מידת הרעב. עונת החורף היא בהחלט אתגר מבחינת ירידה במשקל.
יותר מדי פיתויים בבית. מסתבר שאנשים אוכלים מה שהם רואים. מאד פשוט. אם ביתכם מלא במזונות שמפתים אתכם הסיכוי שתאכלו מהם יעלה מאד. החזיקו אותם במידה הנכונה עבורכם. אל תאתגרו את עצמיכם יתר על המידה. אני שומעת הרבה פעמים ממטופלים שלי: בעלי והילדים לא בעונש, אני קונה בשביל האורחים / הילדים / הנכדים ועוד שלל תירוצים. אני לא אומרת שלא צריך להכניס הביתה פיתויים בכלל, אבל צריך להכניס אותם במידתיות הגיונית, צריך למקם אותם במקומות שבהם לא יהיו לנו זמינים לעיניים ונגישים ליד, וצריך לקנות את אלה שאנחנו יודעים שהם לא יהיו פיתוי גדול מדי עבורנו.
סיבה נוספת לחוסר ירידה במשקל היא הקטנה בהוצאה האנרגתית השבועית או במילים פשוטות - אנחנו לא זזים מספיק. כי אם זזים - מרזים.
אז הקפידי לנהל שגרת ספורט שבועית קבועה.
מה וכמה ספורט מומלץ? ארגוני הבריאות ברחבי העולם ממליצים על 150 דקות של פעילות אירובית בשבוע (הליכה/ שחיה/ אופניים/ ריצה)
ובנוסף פעמיים בשבוע פעילות של בניית מסת שריר למשך כ 45 דקות (פילאטיס/ יוגה/ משקולות/ TRX)
עובדה נוספת חשובה מאד ולא מספיק ידועה היא שבתהליכים ארוכי טווח שבהם כבר ירדתם הרבה במשקל יש תופעה נוספת שחשוב שתכירו: ככל שמשקל הגוף שלנו נמוך יותר אנחנו שורפים פחות קלוריות.
במילים אחרות: יש סיכוי גבוה שעם אותו תפריט שפעם ירדתם מצוין במשקל - עכשיו כבר לא תרדו.
במקרים כאלה כדאי להתייעץ עם דיאטנית קלינית.
אז תכלס, מה עושים כשהמשקל נתקע? קבלי ממני את 11 עצות הזהב:
בודקים מחדש את משקל היעד שהגדרת לעצמך והאם הוא רלבנטי. ייתכן שהגדרת לעצמך משקל יעד שאינו ריאלי וזה שאת לא מצליחה להגיע אליו מייצר תסכול מיותר. מוזמנת לקרוא כאן איך מגדירים משקל יעד.
מכירים את המשפט: "מי שמתיישר - מתעגל", אז בדיוק זה! פחות מעגלים פינות. התופעה של עיגול פינות קורית יותר ויותר כשתהליך הירידה במשקל מתמשך לזמן ארוך. בהתחלה המוטיבציה גבוהה יותר ואנחנו מקפידים יותר וכשהמוטיבציה פוחתת מקפידים פחות על כמויות האוכל, על סוגי המזון, מפסיקים לאכול מסודר, לא שותים מספיק וכו' ואז המשקל נתקע.
אל תתני לתפריט שלך להעלות אבק. חזרי אליו והיזכרי איך שאכלת לפי העקרונות שבו ירדת יפה במשקל.
אוכלים ארוחות מסודרות - ורק בהן. רוב הא.נשים לא עולים במשקל מהארוחות עצמן, במיוחד אם הן בריאות ומאוזנות, אלא מכל מה שאוכלים מסביב ובין הארוחות. אז לא! אוכלים רק בארוחות ובין הארוחות נותנים למערכת העיכול ולגוף שלנו מנוחה.
לא מדלגים על ארוחות בכלל ועל ארוחת בוקר בפרט. דילוג על ארוחות יביא אותנו לרעב קיצוני, ורעב קיצוני יגרום לנו לאכול מכל הבא ליד...
לא אוכלים אחרי השעה 20:00. מקסימום 20:30. זה אחד הטיפים הכי אפקטיביים שיש!!!
הולכים לישון מוקדם יותר. הקפדה על 7-9 שעות שינה בלילה חשובה גם לבריאות כללית בטווח הקצר, גם למניעת מחלות בטווח הארוך וגם לתהליך של הירידה במשקל.
ממלאים יומן אכילה. יומן אכילה הוא אחד הכלים היעילים ביותר לירידה במשקל. אם את נמצאת במסגרת של ירידה במשקל שמונחית על ידי אשת מקצוע (דיאטנית קלינית) בקשי ממנה לשלוח אליה יומן אכילה. עצם הידיעה שלך שהיא תראה אותו תגרום לך לאכול הרבה יותר בריא ומסודר. כמו כן אם יש לך מה לשפר באכילה זאת הזדמנות עבור הדיאטנית שלך ללוות אותך "יד ביד" לכוון אותך, לתקן אותך ולדייק אותך. מניסיון אני יכולה לומר לך שהיעילות של ביצוע יומן אכילה כשהמשקל תקוע היא היעילות הכי גבוהה שיש! אם אינך במסגרת כלשהי עשי לעצמך יומן אכילה. עצם ההכנה שלו תשקף לך איפה עליך להשתפר.
חוזרים לשגרת ספורט טובה. אין כמו שגרת ספורט כדי לעזור לעצמינו להגיע למאזן קלורי שלילי וגם כדי לעזור לנו בפן הפסיכולוגי להיכנס למסגרת של אורח חיים בריא. כשעושים ספורט גם מקפידים לאכול יותר בריא - זאת עובדה.
הבנת שלבד זה לא הולך לך? הצטרפי למסגרת קבוצתית של ירידה במשקל בהנחיית דיאטנית קלינית. תהליכים של ירידה במשקל קורים בצורה הכי אפקטיבית במסגרת קבוצתית. יש לך שאלות לגבי התאמתך למסגרת מסוימת? כאן תמצאי את כל התשובות
ולסיום, לפני שאת קופצת למסקנה שהמשקל שלך נתקע, כדאי לוודא שאת נשקלת בצורה נכונה. כדי לדעת איך הכי נכון להישקל ניתן לקרוא בכתבה הבאה.
ורגע לפני שהחלטת שהמשקל שלך נתקע, אני ממליצה לך לבדוק האם הגדרת נכון את משקל היעד שלך?
הכותבת היא צביה, דיאטנית קלינית, מרצה בכירה ומנחת סדנאות "החוויה שבהרזיה" לירידה במשקל ולאורח חיים בריא משנת 1997.
-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Commentaires